Savigarba. Visi žinome, kad tai svarbu, bet kodėl? Su praktiniais patarimais tiriame, kaip savigarbos ugdymas gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir bendrą gerovę.
Įdomu, kaip kartais žmogus, kurio niekada nesutikote, gali įeiti į kambarį ir nustatyti, ar jis turi aukštą ar žemą savigarbą. Jie gali turėti nedrąsų balsą, prastus socialinius įgūdžius arba nepasižymėti savimi.
Tačiau jei jie aukštai pakelia galvą, turi plačią šypseną arba pasitiki savimi, nuolankiai, maloniai elgiasi – visa tai yra savybės, įkūnijančios aukštą savigarbą.
Aukštos savigarbos yra kažkas, ko nori visi, bet, deja, jūs negalite to tiesiog palinkėti. Savigarba yra sudėtinga sąvoka, kurią norint iš tikrųjų suprasti, reikia toliau kasinėti.
Kas yra savigarba?
Savigarba yra sudėtinga sąvoka, todėl pradėkime nuo apibrėžimo. Mūsų savigarba priklauso nuo to, kiek mes vertiname save ir kaip jaučiamės kompetentingi gyvenime.
Kad būtų aišku, tai skiriasi nuo pasitikėjimo savimi. Mūsų pasitikėjimas savimi yra įvyniotas į mūsų gebėjimą ką nors sėkmingai padaryti. Savigarba yra mūsų jausmas, kokie esame verti ir pajėgūs. Tai reiškia, kiek mes mėgstame, priimame ir pritariame sau.
Kas sukelia žemą savigarbą?
Kalbant apie žemą savigarbą, kyla klausimas, iš kur tokios nuomonės?
Tiesa ta, kad žema savigarba yra užburtas ratas, kurį kartais susikuriame patys be prasmės. Galite jaustis, kad gyvenime nesate ten, kur norėtumėte būti. Galbūt lyginate save su kitais žmonėmis. Galbūt norėtumėte, kad jūsų kūnas būtų kaip kažkieno kito, arba kad turėtumėte jų darbą, santykius, namus, atostogas.
Žema savigarba gali sukelti nepasitikėjimą savimi, neigiamą pokalbį su savimi ir polinkį sutelkti dėmesį į pastebėtus trūkumus, o tai tik dar labiau jį įamžina.
Kita vertus, sveika savigarba skatina savęs priėmimą, atsparumą ir gebėjimą drąsiai įveikti gyvenimo iššūkius. Taigi kaip mums ten patekti?
Geros žinios apie savigarbą yra tai, kad galima tobulėti naudojant tinkamus įrankius ir pastangas keistis. Ir turėdami naujai atrastą savivertės jausmą, turime galimybę susitelkti ir pasitikėti savo tikruoju savimi.
Sąmoningumo naudojimas savigarbai ugdyti
Kalbant apie savigarbos didinimą, pirmiausia norėsite pradėti nuo sąmoningumo.
Sąmoningumo praktikos išmuša jus iš galvos ir sugrąžina į dabartinę akimirką. Kai sutelkiate dėmesį į meditaciją, vizualizaciją ar sąmoningą judėjimą, sunkiau atsigręžti į savo neigiamų minčių spiralę, rūpesčius ar vidinio kritiko balsą.
Būdami mintyse ir kūne, galite perkelti save į labiau susitelktą vietą, kur galite įgyvendinti pozityvias praktikas, kad padidintumėte savigarbą, pvz., teiginius, kvėpavimo darbą, teigiamą kalbėjimąsi savimi ar dėkingumo praktikas.
4 Mindfulness pratimai savigarbai stiprinti
Štai keletas dėmesingumo praktikų, kurios padės nustatyti prioritetus keliaujant.
1 | Sąmoningas kvėpavimas
Pradėkite savo sąmoningumo kelionę sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Raskite ramią erdvę, patogiai atsisėskite ir užmerkite akis. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo jausmą, įeinantį į kūną ir iš jo išeinantį. Kai jūsų mintys pradeda klajoti, švelniai nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Kelias minutes kasdien užsiimant šia praktika padedate prisitvirtinti prie dabarties momento ir laikui bėgant ugdyti sąmoningumo įgūdžius.
Ieškote su kvėpavimu susijusios dėmesingumo praktikos? Išbandykite „Kvėpavimo kambarį“ su prof. Megan Reitz.
2 | Kūno skenavimo meditacija
Ši praktika apima savo sąmoningumo nukreipimą į skirtingas kūno dalis, sistemingai stebint bet kokius pojūčius be sprendimo. Pradėkite nuo kojų pirštų ir kilkite iki galvos viršaus. Ši technika sustiprina kūno suvokimą, skatina gilesnį kūno ir proto ryšį.
Išbandykite šią vadovaujamą kūno skenavimo meditaciją, kad pradėtumėte.
3 | Sąmoningas stebėjimas
Įjunkite jusles, atidžiai stebėdami objektą savo aplinkoje. Tai gali būti gėlė, vaisius ar bet koks daiktas su įdomiomis tekstūromis ir spalvomis. Apžiūrėkite objektą taip, lyg jį matytumėte pirmą kartą, pastebėdami kiekvieną smulkmeną. Šis pratimas padidina jūsų sąmoningumą ir ugdo smalsumo jausmą kasdienėje patirtyje.
Peržiūrėkite „Darbas su mintimis“ – vadovaujamą meditaciją, padėsiančią atprasti.
4 | Kasdienis sąmoningumas
Integruokite sąmoningumą į savo įprastą veiklą, pavyzdžiui, valgymą, vaikščiojimą ar net indų plovimą. Atkreipkite dėmesį į juslinius išgyvenimus, mintis ir emocijas, susijusias su šia veikla. Būdami visapusiškai, neleisite savo protui nuklysti į savikritiškas ar neigiamas teritorijas.
Kaip sąmoningumas gali palaikyti jūsų savigarbą
Praktikuodami dėmesingumą, galite pradėti eiti į kelią, kad kiekvieną dieną jaustumėtės vis geriau ir galiausiai padidintumėte savo savigarbą. Štai keletas būdų, kaip paprastos sąmoningumo praktikos gali padėti jums kelionėje.
Padidėjęs savęs suvokimas: Sąmoningumas skatina savirefleksiją ir savęs atradimą. Kai prisitaikote prie savo minčių ir emocijų, įgyjate įžvalgų apie modelius, turinčius įtakos jūsų savigarbai. Šis suvokimas leidžia mesti iššūkį neigiamiems įsitikinimams ir pakeisti juos labiau įgalinančiais.
Sumažėjęs atrajojimas: Atrajojimas, pasikartojantis galvojimo apie neigiamas mintis, gali pakenkti savigarbai. Sąmoningumas nutraukia atrajojimo ciklą, mokydamas jūsų protą stebėti mintis, neįsipainiojus į jas. Ši pertrauka leidžia sukurti erdvę sveikesnėms perspektyvoms atsirasti.
Mažiau streso: Lėtinis stresas gali pabloginti savigarbą. Mindfulness praktikos suaktyvina atsipalaidavimo reakciją, sumažina streso hormonų gamybą. Tai lemia ramesnį protą, didesnį emocinį stabilumą ir didesnį savivertės jausmą.
Patobulintas atsparumas: Mindfulness suteikia jums įrankių, leidžiančių įveikti iššūkius su „Grac“. Praktikuodami nereaguojantį suvokimą, jūs geriau susitvarkote su nesėkmėmis ir nesėkmėmis, neleisdami joms apibrėžti jūsų savivertės. Šis atsparumas yra kertinis sveikos savigarbos akmuo.
7 žingsniai, kaip padidinti savo savigarbą
1. Meskite iššūkį savo pagrindiniams įsitikinimams
Dažnai mūsų kritinius įsitikinimus įkvepia kiti žmonės: mūsų tėvai, bendraamžiai arba per žiniasklaidą ir kultūrą. Gali būti, kad konkretus įvykis paveikė jūsų neigiamą jausmą apie save. Taigi galbūt galėsite atsekti tą kritiką ar tikėjimą savo praeitimi. Kitais atvejais tai tik akimirkų rinkinys, todėl gali būti naudinga rasti praktiką, kuri padidintų jūsų bendrą dėmesį.
Kai savigarba nuolat žema, žmonės gali taip priprasti girdėti šias neigiamas mintis ir nekelti joms iššūkių. Tada iš įpročio tos mintys sukasi tavo galvoje ir tu pradedi jomis tikėti.
Kuo dažniau mūsų mintys praeina be iššūkių, tuo jos stiprėja. Taigi norime atkreipti dėmesį į savo vidinį kritiką ir pradėti abejoti savo minčių pagrįstumu. Kai tai padarysime, galėsime žengti kitą žingsnį ir juos pertvarkyti.
Nepriklausomai nuo to, ar galite prisiminti kritikos kilmę, užduokite sau šiuos klausimus:
O kas, jei tas tikėjimas nėra tiesa?
O kas, jei tai tik dalinė tiesa?
Ką daryti, jei tai perdėta, prielaida ar klaidingas aiškinimas ir tas įsitikinimas jus žeidžia?
2. Išlaisvinkite ribojančius įsitikinimus
Mintys patenka į mūsų nesąmoningą protą ir tampa pagrindiniais mūsų įsitikinimais, tačiau gera žinia yra ta, kad nesvarbu, kaip jos yra įsišaknijusios, galima jas paleisti.
Taigi kitas klausimas yra ar tu pasiruošęs tai padaryti? Ar norite paleisti tą kritiką? O gal bent jau norite pamatyti, kaip jaustumėtės išsivadavus nuo šio tikėjimo?
Turėkite omenyje, kad visos jūsų stipriosios ir silpnosios pusės daro jus žmogumi ir unikaliu. Ir kiekviena akimirka yra galimybė augti savęs priėmime. Įsivaizduokite, koks jausmas būtų tikėti, kad yra priešingai.
Arba, jei tai per toli, malonesnė, labiau subalansuota tos minties versija. Jums nereikia dabar bandyti kurti, tiesiog įsivaizduokite, kas būtumėte, jei nelaikytumėte tokio kritiško tikėjimo apie save. Taigi, užuot sakę sau, kad esate kvailas padaręs klaidą, priminkite sau, kad esate žmogus, galite suklupti ir jūs mokate.
Iš pradžių tai gali būti sunku padaryti, todėl naudinga pagalvoti, ką pasakytumėte draugui, kuris pasakė tą patį. Mes linkę būti daug malonesni ir gailestingesni savo draugams nei patys sau.
3. Nelyginkite savęs su kitais
Savigarba dažnai išlieka dėl nenutrūkstamo vidinio savikritikos dialogo, kuris vaidina kilpą. Sąmoningumas skatina atsiriboti nuo šio neigiamo pokalbio su savimi, tačiau taip pat svarbu įdiegti praktiką, kuri sumažins akimirkas, kai lyginate save su kitais žmonėmis.
Socialinė žiniasklaida gali būti puikus būdas susisiekti su žmonėmis, tačiau tai taip pat tikras demonstravimo salė, kurioje dalyvauja visi aplinkiniai ir jų svarbiausias dalykas (tai nėra visas jų gyvenimo vaizdas ar tai, kaip jie jaučiasi apie save).
Kyla pagunda įpratinti lyginti savo vidų su kitų žmonių išore. Jei perslinkę žmonių puslapius jaučiatės blogai, pailsėkite nuo socialinių tinklų ir nustatykite pirmenybę savo psichinei sveikatai . Taip pat gali būti naudinga priminti sau, kad dažniausiai tai, ką žmonės skelbia, yra labai kuruojama ir retai parodo jų sunkumus.
Stenkitės jus palaikyti neramiais laikais.
4. Naudokite teigiamą pokalbį su savimi
Kad ir koks dėmesingas bebūtumėte, neigiamos mintys vis tiek retkarčiais gali užklupti. Svarbu, kad įprastumėte praktikuoti teigiamą savikalbą. Tai reiškia, kad kalbėkitės su savimi taip pat, kaip kalbėsite su geriausiu draugu, užuot puolę į neigiamą pokalbį su savimi, kur jūsų vidinis kritikas valdo pasirodymą.
Niekada nežiūrėtumėte į savo geriausią draugą ir nepasakytumėte, kad jiems nepasiseka arba jam nepavyksta, todėl stenkitės to nedaryti sau.
Be to, tyrimai rodo kad smegenys mėgsta maištauti, todėl savęs kritikavimas yra puikus būdas dar labiau priversti smegenis daryti tai, dėl ko esate nepatenkintas! Kiekvieną rytą skirkite šiek tiek laiko, kad prieš veidrodį pasirodytumėte penketuką. Pasakyk sau, aš tai supratau! ir pamatysite, kaip tai pradeda keisti jūsų bendrą savijautą.
Įpraskite susigaudyti tas neigiamas savikritiškas mintis ir įsitikinimus ir pertvarkyti juos. Kai tai atsitiks, žiūrėdami į veidrodį pradėsite matyti žmogų, kurį nusipelnėte matyti. Ir jūs galite pradėti jaustis maloniai meilė sau .
5. Švęskite savo pasiekimus
Ne kiekviena diena yra puiki diena, bet kai turite puikių dienų, būtinai jas švęskite. Švęsdami save, net kai turite mažas pergales, parodote sau, kad sugebate padaryti nuostabių dalykų.
Tai nauja? Pabandykite turėti sąsiuvinį, kuriame rašote apie savo pergales ir pasiekimus. Tada, kai yra dienų, kai jūsų savigarba yra žema, galite peržvelgti užrašų knygelę ir pamatyti, ką darote gerai.
Išbandykite mūsų, kad padėtų ugdyti dėkingumo jausmą sau ir savo pasiekimams.
6. Praktikuokite afirmacijas
Tai gali atrodyti žiauriai, bet teigiamų teiginių kartojimas yra naudingas smegenims ir jūsų savigarbai. Kai jaučiatės nusiminęs, pagalvokite apie dalykus, dėl kurių esate nusivylę, o tada paverskite juos pozityviu patvirtinimu.
Pavyzdžiui, jei jaučiate, kad darbe jums nesiseka, pabandykite perfrazuoti taip, kad aš darau viską, ką galiu ir tobulėju bei mokausi su kiekviena klaida.
Paversdami neigiamus dalykus teigiamais, galite sustiprinti savo jausmus apie save ir padėti sustiprinti savigarbą.
7. Išbandykite 7 savigarbos dienas
Mūsų 7 savigarbos dienos Programoje tyrinėjame, kaip ugdoma savigarba ir kaip ją gerinti. Išmoksite iššūkį savo mintims, nuraminti vidinį kritiką, sušvelninti perfekcionistinius būdus ir atsisakyti palyginimų. Taip pat išsiugdysite gebėjimą pagerinti savęs priėmimo ir užuojautos sau lygį.
DUK apie savigarbą
Kas yra savigarba?
Savigarba reiškia, kiek mes mėgstame, priimame ir pritariame sau. Tai reiškia, kad normalu turėti aukštesnę nuomonę apie tam tikrus savo aspektus ir žemesnę nuomonę apie kitus savo aspektus. Tačiau jei visą dieną jautiesi gana gerai, kaip sekasi, galima sakyti, kad turi gerą savigarbą.
Ar savigarba yra tas pats, kas pasitikėjimas savimi?
Mūsų savigarbos lygis priklauso nuo to, kiek vertiname save ir kaip jaučiamės kompetentingi gyvenime, tačiau tai skiriasi nuo mūsų pasitikėjimo savimi. Pasitikėjimas savimi grindžiamas mūsų gebėjimu ką nors padaryti sėkmingai. Taigi galite ištisas dienas jaustis savimi pasitikintys, bet vis tiek bendrai turite žemesnę savigarbą.
Ką daryti, jei mano savigarba žema?
Sąmoningumo praktikos verčia jus būti visiškai šalia ir įsitraukti į dabartinę akimirką be sprendimo. Sąmoningumas skatina savimonę, skatina gilų savo minčių, jausmų ir kūno pojūčių supratimą, ir tai yra pirmoji vieta, į kurią norite eiti, kad galėtumėte tobulėti.
Kaip sąmoningumas gali padėti padidinti mano savigarbą?
Sąmoningumo praktikos išmuša jus iš galvos ir sugrąžina į dabartinę akimirką. Kai sutelkiate dėmesį į meditaciją, vizualizaciją ar sąmoningą judėjimą, sunkiau atsigręžti į savo neigiamų minčių spiralę, rūpesčius ar vidinio kritiko balsą. Būdami mintyse ir kūne, galite pereiti į labiau susitelktą vietą, kur galite įgyvendinti pozityvias praktikas, kad padidintumėte savigarbą, pvz., teiginius, kvėpavimo darbą, pozityvų kalbėjimą apie save ar dėkingumo praktikas.
