Sužinokite apie disociacijos simptomus ir priežastis bei kaip nustatyti jos sukėlėjus. Be to, 8 patarimai ir įžeminimo būdai, kaip sustabdyti disociacinius epizodus.
Jaustis atitrūkęs nuo savo minčių ar supančio pasaulio gali būti paini ir dažnai varginanti patirtis. Šis jausmas, žinomas kaip disociacija, yra labiau paplitęs, nei jūs manote.
Disociacija yra būdas, kuriuo protas bando susidoroti su stresu ar traumomis, ir tai gali sukurti atitrūkimo nuo realybės jausmą. Nors gali jausti pribloškiantis , disociacijos supratimas yra pirmas žingsnis link jos valdymo. Yra daug strategijų, kurios gali padėti jums jaustis labiau esantiems ir susieti per šias sudėtingas akimirkas ir galiausiai suteikti jums kontrolės ir ramybės jausmą.
Kas yra disociacija?
Disociacija yra psichinis procesas, kurio metu jaučiatės atitrūkę nuo savo tiesioginių išgyvenimų, ypač tuo metu streso arba trauma. Vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos reikia suprasti apie disociaciją, yra tai, kad tai yra įprastas, natūralus atsakas į neįprastas situacijas. Dažnai tai yra protas, bandantis apsisaugoti sunkiomis akimirkomis. Sukurdamas atstumo nuo situacijos jausmą, protas bando sumažinti tiesioginį streso ar traumos poveikį jūsų kūnui.
Kaip jaučiasi disociacija?
Atsiribojimo jausmas, jaučiamas atsiribojant, gali pasireikšti įvairiai. Kai kurie žmonės gali jaustis a atjungimas iš jų minčių, emocijų ar prisiminimų, tarsi šios jų dalys išplauktų arba taptų neryškios. Kiti gali patirti nerealumo jausmą apie juos supantį pasaulį, kur viskas atrodo miglota arba tarsi sapnas.
Kokie yra disociacijos simptomai?
Disociacijos simptomai gali būti labai įvairūs. Tai gali apimti sustingimą, iškreiptą laiko pojūtį (kai minutės gali atrodyti kaip valandos) ir pakitusį pasaulio suvokimą – tarsi garsai būtų toli arba spalvos būtų išblukusios. Kai kurie žmonės atsiribojimą apibūdina kaip savęs stebėjimą iš išorės, nesugebėjimą kontroliuoti savo veiksmų.
5 galimos disociacinių sutrikimų priežastys
Suprasti disociacijos priežastis gali būti taip pat svarbu, kaip atpažinti jos simptomus. Nors ne visada aišku, kodėl atsiranda disociacija, ekspertai mano, kad tai glaudžiai susiję su intensyvaus streso ar traumos išgyvenimu. Galite manyti, kad tai yra proto reagavimo į nelaimes sistema – ji įsijungia, kad apsaugotų jus nuo emocinės perkrovos sunkiais laikais.
Disociacija dažnai pastebima žmonėms, kurie savo gyvenime patyrė itin sunkių išgyvenimų. Taip pat svarbu pažymėti, kad atsiribojimas yra susijęs ne tik su trauma. Tai gali atsirasti reaguojant į didelį stresą ar nerimą, net ir be konkretaus trauminio įvykio. Pavyzdžiui, didžiulis darbo stresas ar reikšmingi gyvenimo pokyčiai kartais gali sukelti disociacinius epizodus ir simptomus.
Nelaimingi atsitikimai: Rimtos avarijos, pvz., automobilių avarijos, gali būti šokiruojančios ir traumuojančios, o tai gali sukelti disociacines reakcijas, kuriomis bandoma apsaugoti jūsų protą ir kūną.
Užpuolimas: Fizinio ar emocinio užpuolimo patirtis gali sukelti atsiribojimą, kaip būdą susidoroti su intensyvia atminties baime ir skausmu, taip pat su baime, kad tai pasikartos.
Stichinės nelaimės: Išgyvenusios stichinės nelaimės, pvz., žemės drebėjimai ar uraganai, gali būti labai traumuojančios ir sukelti disociacinius epizodus, ypač tais metų laikotarpiais, kai tokie įvykiai labiau tikėtini (t. y. uraganų sezonas).
Karinė kova: Kovos situacijose dažnai patiriamas didžiulis stresas, todėl atsiribojimas yra įprastas karinio personalo atsakas, nes tai yra įrankis, leidžiantis saugiai įveikti kovą.
Lėtinė trauma: Ilgalaikis buvimas stresinėse situacijose, pavyzdžiui, įžeidžiantys santykiai ar nuolatinės patyčios, taip pat gali sukelti atsiribojimą.
Kaip susidoroti su disociacija: 8 būdai, kaip išvengti disociacinių epizodų
1. Laikykite žurnalą
Kasdien rašykite apie savo patirtį, emocijas ir mintis. Ieškokite modelių ar konkrečių situacijų, kurios, atrodo, sukelia atsiribojimą. Ši praktika padeda geriau suvokti savo trigerius, todėl lengviau juos valdyti.
Žurnalų rašymo praktikai labai svarbu įtraukti jausminius žodžius. Peržiūrėkite mūsų Jausmų ratas padėti nustatyti, kaip šiuo metu jaučiatės.
2. Praktikuokite vizualizaciją
Skirkite laiko tam, kad įsivaizduotumėte vietą ar situaciją, kurioje jaučiatės saugūs ir ramūs. Tai gali būti paplūdimys, miškas ar mėgstamiausias jūsų namo kambarys. Įsivaizduokite save šioje vietoje, sutelkdami dėmesį į tokias detales kaip garsai, vaizdai ir kvapai. Ši technika padeda sugrąžinti mintis į ramią būseną.
Nauja ši praktika? Pradėkite šią paprastą vadovaujamos vizualizacijos meditaciją su Oren Jay Sofer.
3. Naudokite įžeminimo būdus
Įjunkite savo pojūčius, kad išliktumėte dabartinėje akimirkoje ir padėkite save realybėje. Kai kurios įžeminimo technologijos apima:
Laikykite ledo gabalą ir sutelkite dėmesį į pojūtį.
Palieskite įvairius objektus aplink jus ir apibūdinkite jų tekstūrą, temperatūrą ir spalvą.
Klausytis tam tikro savo aplinkoje esančio garso, pavyzdžiui, tiksinčio laikrodžio ar gamtos garsų , pavyzdžiui, paukščių čiulbėjimo.
Nešiodamiesi su savimi nedidelį daiktą, kurio tekstūra ar kvapas jus ramina.
Jei norite kokių nors patarimų, ši 5-4-3-2-1 technika yra tobula įžeminimo meditacija, kuri padės jums pradėti.
4. Išbandykite kvėpavimo pratimus
Praktikuokite gilų, kontroliuojamą kvėpavimą, lėtai įkvėpdami iki keturių, sulaikydami kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis, o tada iškvėpdami, kad suskaičiuotumėte keturis. Šis modelis padeda nuraminti nervų sistemą ir sugrąžinti dėmesį į dabartinę akimirką, sumažinti streso ar nerimo jausmą, dėl kurio atsiranda disociacija.
Kvėpavimo darbas gali padėti jums įžeminti ir jaustis labiau susikaupęs. Išbandykite šią kvėpavimo meditaciją „Kvėpuokite atsipalaiduodami“ su Jay Shetty.
5. Sukurkite asmeninį krizės planą
Užsirašykite veiksmus, kurių reikia imtis, kai jaučiate, kad prasideda disociatyvus epizodas. Tai gali padėti jums prisiminti, ką daryti, kad vėl susijungtumėte su realybe. Jūsų planas gali apimti:
Jums tinkančių įžeminimo būdų sąrašas.
Patikimo draugo ar šeimos nario kontaktinė informacija.
Priminimai apie priežastis likti šalia, pvz., mėgstamiausia citata ar asmeninis patvirtinimas.
Neatidėliotina psichikos sveikatos specialistų kontaktinė informacija.
6. Užtikrinkite tinkamą miegą
Suteikite pirmenybę miegui, kad kiekvieną naktį gautumėte pakankamai. Geras miegas yra labai svarbus psichinei sveikatai ir gali padėti sumažinti disociacinių epizodų tikimybę.
Sukurti a rutina prieš miegą kuris skatina gerą miegą. Tai gali apimti elektroninių prietaisų išjungimą valandą prieš miegą, atsipalaidavimo metodų naudojimą ir patogios miego aplinkos sukūrimą.
Jei norite sužinoti apie geriausius sąmoningumo įrankius, padedančius atsipalaiduoti užmigti, išbandykite mūsų seriją „7 dienos miego“.
7. Pasikliaukite savo palaikymo komanda
Sukurkite draugų, šeimos narių, profesionalų ar palaikymo grupių, kurie supranta jūsų patirtį, tinklą. Suplanuokite reguliarius patikrinimus, kad gautumėte emocinės paramos. Nedvejodami susisiekite, jei jums reikia pagalbos ir tarp registracijų.
8. Sumažinkite kasdienį stresą
Nustatykite savo gyvenimo streso veiksnius ir raskite būdų, kaip juos valdyti. Tai gali apimti ribų nustatymą, laiko valdymo praktiką arba atpalaiduojančią veiklą, pvz., jogą ar vaikščiojimą.
„Pump the Brakes on Stress“ yra trumpa meditacija, kurią galite praktikuoti visą dieną, kad sumažintumėte stresą ir sutelktumėte dėmesį į dabartinę akimirką.
Kaip nustoti atskirti DUK
Kaip sustabdyti disociaciją?
Norėdami sustabdyti disociaciją, pradėkite atpažindami, kada tai vyksta. Naudokite įžeminimo metodus, kad išlaikytumėte jus dabartyje, pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į kvėpavimą arba laikykite pažįstamą objektą. Žurnalų rašymas taip pat gali būti naudingas nustatant aktyviklius, kurie gali padėti juos valdyti. Reguliariai rūpintis savimi, pavyzdžiui, gauti pakankamai miegoti ir sumažinti stresą, taip pat gali atlikti lemiamą vaidmenį. Jei disociacija yra dažnas reiškinys, ieškokite profesionalios pagalbos, kad galėtumėte pritaikyti asmenines strategijas ir paramą.
Kokie yra 5 disociacijos etapai?
Penkios disociacijos stadijos kiekvienam žmogui gali skirtis, tačiau yra keletas bendrų bruožų, kuriuos patiria dauguma žmonių.
Nutirpimas: Tai yra tada, kai pradedate jaustis atitrūkę nuo savo emocijų ar fizinių pojūčių.
Atskyrimas: Šiame etape galite jaustis atskirti nuo aplinkos ar savęs.
Derealizacija: Šis etapas apima jausmą, kad aplinkinis pasaulis nėra tikras.
Nuasmeninimas: Gali atrodyti, kad stebite save iš išorės.
Tapatybės suskaidymas: Tai sunkesnis etapas, kai nutrūksta tapatybės jausmas.
Ar disociacija išnyksta?
Disociacija gali sumažėti arba tapti lengviau valdoma taikant tinkamas strategijas ir paramą. Trigerių nustatymas, praktika įžeminimo būdai o profesionalaus patarimo ieškojimas gali padėti sumažinti disociacinių epizodų dažnį ir intensyvumą. Svarbu atsiminti, kad pažanga gali užtrukti, todėl būkite malonūs ir kantrūs. Pagalbos ieškojimas yra stiprus ir teigiamas žingsnis, todėl nedvejodami ieškokite palaikymo atsiribodami, jei jums to reikia.
Kaip jaučiasi ekstremali disociacija?
Ekstremalus atsiribojimas gali jaustis didžiulis. Galite jaustis visiškai atitrūkę nuo savo minčių, jausmų ir aplinkos. Gali atrodyti, kad gyvenate sapne arba žiūrite savo gyvenimo filmą, o ne aktyviai jame dalyvaujate. Šis disociacijos lygis gali būti dezorientuotas ir baisus, tačiau supratimas ir įveikos strategijų taikymas gali turėti reikšmingų pokyčių. Profesionalo pagalba gali padėti jums valdyti ekstremalią disociaciją.
